Cuisiner avec peu de matières grasses
Cuisiner avec peu de matières grasses, c'est doser l'huile au lieu de la verser, utiliser une poêle antiadhésive, le four et la vapeur – et mettre les bonnes graisses là où on les goûte vraiment.
Ausführlich erklärt
Avec 9 kilocalories par gramme, les graisses apportent plus de deux fois plus d'énergie que les protéines ou les glucides – c'est pourquoi la quantité qui finit sans qu'on s'en rende compte dans la poêle et dans la sauce est le plus gros poste de calories caché. Une cuillère à soupe d'huile, c'est environ 10 grammes et 90 kilocalories. Si tu verses « un filet » directement de la bouteille, tu arrives facilement à trois cuillères à soupe.
Les gestes les plus efficaces : doser l'huile à la cuillère à café ou la vaporiser avec un spray. Une bonne poêle antiadhésive n'a besoin que d'une cuillère à café. Faire suer les oignons et les légumes dans un peu de bouillon ou d'eau plutôt que dans l'huile. Cuire la viande et le poisson au four sur du papier cuisson ou à la vapeur. Remplacer la crème dans les sauces par du lait, du yaourt nature ou des légumes mixés, et la crème fraîche épaisse par du fromage blanc. Retirer le gras visible de la viande et la peau de la volaille. Au lieu d'une panure complète, utiliser une fine couche de chapelure et passer au four.
Important : pauvre en graisses ne veut pas dire sans graisses. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande que 30 à 35 % de l'énergie proviennent des graisses – pour un besoin de 2 000 kilocalories, cela fait 65 à 80 grammes par jour. Les graisses portent les arômes, rassasient et sont nécessaires à l'absorption des vitamines A, D, E et K. Utilise-les là où tu les goûtes : de l'huile de colza ou d'olive sur la salade une fois prête, des noix dans le muesli, de l'avocat sur le pain, du poisson de mer gras une fois par semaine.
L'astuce contre les plats fades : le goût qu'apportent les graisses, remplace-le par l'assaisonnement – arômes de grillé, acidité, herbes et umami. Une plaque de légumes rôtis au four avec une cuillère à café d'huile, du paprika et du citron bat n'importe quelle poêle pleine d'huile.
Avec les enfants, n'en fais pas trop : les nourrissons et les jeunes enfants ont besoin proportionnellement de plus de graisses pour leur croissance et le développement de leur cerveau. Cuisiner avec peu de matières grasses est une stratégie pour les adultes et pour la table familiale – pas un régime à part pour l'assiette des enfants.