Cuisson à la vapeur

Pour une cuisson à la vapeur, les aliments sont posés au-dessus de l'eau, pas dedans : ils cuisent dans une vapeur à environ 100 °C et gardent leur couleur, leur croquant et une grande partie de leurs nutriments. Il te suffit d'une casserole avec un peu d'eau, d'un panier vapeur et d'un couvercle. Un cuiseur vapeur électrique fait exactement la même chose.

L'avantage par rapport à la cuisson à l'eau : les vitamines hydrosolubles comme la vitamine C et les vitamines B passent dans l'eau de cuisson et finissent dans l'évier. Selon le Centre fédéral allemand de la nutrition (BZfE), jusqu'à 50 % de la vitamine C est perdue lors d'une cuisson dans beaucoup d'eau, nettement moins à la vapeur. Les minéraux comme le potassium restent eux aussi dans les légumes plutôt que dans l'eau.

Pour perdre du poids, un deuxième point compte : la cuisson à la vapeur se fait sans matière grasse. Une cuillère à soupe d'huile dans la poêle apporte environ 90 kilocalories – à la vapeur, tu peux ajouter la matière grasse de façon ciblée et avec parcimonie, seulement à la fin, par exemple une cuillère à café de bonne huile d'olive sur le brocoli. Tu profites ainsi quand même du goût et des vitamines liposolubles.

Temps indicatifs : bouquets de brocoli et de chou-fleur 5 à 7 minutes, rondelles de carotte 8 à 10 minutes, pommes de terre en dés 15 à 20 minutes, filet de poisson 6 à 10 minutes selon l'épaisseur. Coupe tout à la même taille pour que tout soit prêt en même temps. Le sel, les herbes et le citron ne s'ajoutent qu'après, pour que rien ne s'échappe des aliments.

La différence avec la cuisson à l'étouffée : les légumes y cuisent dans très peu de liquide ou dans leur propre jus, à couvert – une méthode douce elle aussi, mais avec un contact direct avec l'eau. Les deux sont idéales pour les familles, car les enfants préfèrent souvent les légumes vapeur : ils sont plus doux et pas en bouillie.