Méthode de l'assiette

La méthode de l'assiette est la recommandation nutritionnelle la plus simple au monde : une moitié de légumes, un quart d'accompagnement rassasiant, un quart de protéines – et un verre d'eau à côté. Elle provient de la « Healthy Eating Plate » de l'université Harvard et se retrouve sous une forme similaire dans les recommandations de la Société allemande de nutrition (DGE), qui conseille depuis 2024 plus des trois quarts d'aliments d'origine végétale et un peu moins d'un quart d'aliments d'origine animale.

Voici comment ça marche : remplis une moitié de l'assiette de légumes, de salade ou de fruits – crus, à la vapeur, au four, de préférence en mélange coloré. Un quart revient aux pâtes complètes, au riz complet, aux pommes de terre, au pain complet ou aux légumineuses. Le dernier quart est réservé à une source de protéines : poisson, volaille, œufs, tofu, lentilles, fromage blanc ou fromage. Ajoute un peu de bonne matière grasse, par exemple une cuillère à café d'huile de colza ou d'olive, des noix ou de l'avocat.

Pourquoi ça marche pour perdre du poids : les légumes apportent du volume, de l'eau et des fibres pour très peu d'énergie, les protéines sont les nutriments les plus rassasiants, et l'accompagnement complet stabilise la glycémie. Tu manges à ta faim – simplement dans une assiette qui contient automatiquement moins de calories qu'une assiette composée aux trois quarts de pâtes.

La règle est volontairement approximative : elle ne demande ni balance ni appli et fonctionne au restaurant, à la cantine et au barbecue. Pour les ragoûts, les gratins ou les bowls, imagine simplement les zones dans le bol.

Pour les enfants, la méthode de l'assiette est idéale, car elle n'interdit rien : l'assiette de l'enfant est exactement pareille, juste plus petite. Et quand on a faim, on peut toujours se resservir en légumes. Une astuce : laisse les enfants remplir eux-mêmes leur moitié de couleurs – trois couleurs dans l'assiette, c'est un petit jeu.