Étirements
Les étirements rendent les muscles et les articulations plus souples – idéalement après le sport ou lors d'une séance à part, et jamais jusqu'à la douleur.
Ausführlich erklärt
Quand tu t'étires, tu allonges doucement un muscle et tu maintiens la position : c'est ainsi que ton corps reste souple ou le devient. Les muscles raidis, par exemple les fléchisseurs de la hanche après de longues heures en position assise, retrouvent ainsi une amplitude de mouvement agréable.
La forme la plus courante est l'étirement statique : tenir une position 15 à 60 secondes, continuer à respirer calmement, sentir une légère tension, mais aucune douleur. Deux à quatre répétitions par muscle suffisent. L'étirement dynamique – des balancements et des mouvements contrôlés sur toute l'amplitude – convient mieux à l'échauffement.
Deux idées reçues sont fausses : s'étirer n'empêche ni les courbatures ni, de façon notable, les blessures. Une revue Cochrane (Herbert et al., 2011) n'a trouvé pratiquement aucun effet sur les courbatures. Ce que les étirements apportent de façon prouvée : plus de souplesse, une meilleure conscience de son corps, de la détente – et moins de tiraillements dans le dos quand les hanches et l'arrière des jambes se remettent à jouer le jeu.
Étire-toi de préférence quand ton corps est chaud : après le sport, après une douche chaude ou après quelques minutes de marche. Concentre-toi sur les zones qui se raidissent au quotidien : fléchisseurs de la hanche, arrière des jambes, pectoraux, nuque. Dix minutes trois à quatre fois par semaine donnent un effet net au bout de quatre à six semaines.
Les enfants sont naturellement souples et n'ont pas besoin de programme d'étirements ; des mouvements ludiques comme le pont, le dos rond du chat ou la roulade les gardent agiles. Pour les adultes qui passent beaucoup de temps assis, en revanche, s'étirer est un petit cadeau quotidien fait à son propre corps – idéal devant la télé ou avant de dormir.