Céréales complètes
Les céréales complètes contiennent le grain entier, germe et enveloppe compris – avec les fibres, les vitamines et les minéraux qui manquent à la farine blanche.
Ausführlich erklärt
Céréale complète signifie que le grain entier est utilisé – l'amande, le germe et les couches externes de l'enveloppe. Pour la farine blanche, le germe et l'enveloppe sont retirés ; il reste surtout de l'amidon. Or, avec l'enveloppe, on perd la plupart des fibres, des vitamines B, du fer, du magnésium et du zinc. Le pain complet apporte environ 8 grammes de fibres pour 100 grammes, le pain blanc seulement 3 environ.
Comme les céréales complètes sont digérées plus lentement, la glycémie monte plus doucement et la satiété dure plus longtemps. De grandes études observationnelles associent une consommation régulière de céréales complètes à un risque plus faible de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de surpoids. C'est pourquoi la Société allemande de nutrition (DGE) recommande de privilégier la version complète du pain, des pâtes, du riz et de la farine.
Attention aux apparences : un pain foncé n'est pas forcément complet – la couleur vient souvent d'extrait de malt. Les mentions « pain multicéréales », « petits pains aux graines » ou « pain de campagne » ne disent rien non plus de la part de céréales complètes. Le mot « complet » dans le nom est fiable : selon les principes directeurs allemands pour le pain, le pain complet doit être composé d'au moins 90 % de céréales complètes. Il existe d'ailleurs aussi de la farine complète fine – complet ne veut pas forcément dire à gros grains.
Le changement réussit le mieux progressivement : mélanger les pâtes moitié-moitié, des flocons d'avoine au petit-déjeuner, du pain de mie complet plutôt que blanc, du riz complet ou du boulgour en accompagnement. Les enfants s'y habituent vite quand les adultes suivent le mouvement – et quand le pain est bon.