Masa muscular
La masa muscular protege las articulaciones, estabiliza el azúcar en sangre y, sin entrenamiento, disminuye a partir de los 30 años: al adelgazar, vale la pena defenderla.
Ausführlich erklärt
Los músculos suponen alrededor del 40 % del peso corporal en los hombres y alrededor del 30 % en las mujeres, y son el órgano más importante del metabolismo del azúcar. Te permiten moverte, mantienen estables los huesos y las articulaciones, almacenan hidratos de carbono en forma de glucógeno y, después de comer, captan la mayor parte del azúcar de la sangre. Quien tiene músculo tolera mejor los hidratos de carbono y tiene menos riesgo de diabetes tipo 2, caídas y dolor de espalda.
Sin entrenamiento, a partir de los 30 años el cuerpo pierde entre un tres y un ocho por ciento de masa muscular por década, y más deprisa después de los 60; los especialistas lo llaman sarcopenia. Parte del «metabolismo más lento» de la edad es, sencillamente, musculatura perdida. Lo bueno: el músculo se puede recuperar a cualquier edad, también a los 70 o a los 80.
Al adelgazar, la masa muscular corre peligro. Con un gran déficit calórico sin entrenamiento de fuerza, una cuarta parte del peso perdido puede ser músculo: malo para la fuerza, la postura y el gasto energético, y caldo de cultivo para el efecto rebote. Tres cosas la protegen: suficiente proteína (la Sociedad Alemana de Nutrición, DGE, da como referencia 0,8 gramos por kilo de peso corporal para adultos sanos, y alrededor de 1,0 gramo a partir de los 65 años; para las fases de pérdida de peso, los especialistas suelen recomendar de 1,2 a 1,6 gramos, repartidos en varias comidas), entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, como recomienda la OMS, y un déficit moderado en lugar de radical.
El entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser en el gimnasio: las sentadillas, las flexiones contra la pared, subir escaleras y cargar con la compra cuentan. Los niños desarrollan músculo trepando, correteando y jugando; para los adolescentes, un entrenamiento de fuerza bien guiado es seguro y útil: el viejo mito de que frena el crecimiento está desmentido.
Por cierto: el músculo no pesa «más que la grasa»; un kilo es un kilo. Pero el músculo es más denso y ocupa menos espacio. Por eso la báscula puede quedarse igual mientras el pantalón te queda más holgado.