Agujetas

Las agujetas se deben a diminutas roturas en las fibras musculares cuando sometes un músculo a un esfuerzo al que no está acostumbrado, sobre todo al frenar un movimiento, por ejemplo al bajar una cuesta o al descender en una sentadilla. El cuerpo repara esos pequeños daños, y en ese proceso se producen reacciones inflamatorias que duelen.

Su evolución en el tiempo es típica: justo después del deporte no sueles notar nada; el dolor aparece a las 12 a 24 horas, alcanza su punto máximo entre las 24 y las 72 horas y desaparece al cabo de tres a siete días. Los especialistas lo llaman DOMS (del inglés «Delayed Onset Muscle Soreness»), es decir, dolor muscular de aparición tardía.

Hay un mito muy arraigado: el ácido láctico (lactato) no es la causa. El lactato se elimina en una o dos horas tras el ejercicio, mucho antes de que empiecen las agujetas. Estirar antes o después tampoco las evita; una revisión Cochrane de 2011 no encontró prácticamente ningún efecto.

Lo que ayuda: movimiento suave (un paseo, pedalear tranquilamente), calor (un baño, la sauna), dormir lo suficiente, beber y comer alimentos ricos en proteínas. Normalmente no hacen falta analgésicos. Puedes entrenar, pero suave y mejor otros músculos; el dolor no debería empeorar. Es una señal de alarma si el dolor es extremo, la orina se vuelve oscura o el músculo se hincha mucho: en ese caso, consulta con un médico.

Muy importante para quienes empiezan: las agujetas no son la medida de un buen entrenamiento. Si repites el mismo movimiento, la segunda vez tendrás muchas menos: el músculo ha aprendido. Por eso es mejor empezar con suavidad e ir aumentando poco a poco que pasarse días cojeando después del primer entrenamiento.