Estiramientos
Estirar da más flexibilidad a músculos y articulaciones; lo ideal es hacerlo después del deporte o en una sesión aparte, y nunca hasta sentir dolor.
Ausführlich erklärt
Al estirar, alargas suavemente un músculo y mantienes la posición: así tu cuerpo conserva su flexibilidad o la recupera. Los músculos que se han quedado rígidos, por ejemplo los flexores de la cadera tras pasar mucho tiempo sentado, vuelven así a un rango de movimiento cómodo.
La forma más habitual es el estiramiento estático: mantener una postura entre 15 y 60 segundos, seguir respirando con calma y notar un ligero tirón, pero sin dolor. Bastan de dos a cuatro repeticiones por músculo. El estiramiento dinámico (balanceos y movimientos controlados en todo el rango de movimiento) encaja mejor en el calentamiento.
Hay dos creencias muy extendidas que no son ciertas: estirar no evita las agujetas ni reduce las lesiones de forma apreciable. Una revisión Cochrane (Herbert et al., 2011) no encontró prácticamente ningún efecto sobre las agujetas. Lo que sí está demostrado que aporta: más flexibilidad, una mejor percepción del propio cuerpo, relajación y menos tirantez en la espalda cuando las caderas y la parte posterior de las piernas vuelven a colaborar.
Lo mejor es estirar cuando el cuerpo está caliente: después del deporte, tras una ducha caliente o tras unos minutos caminando. Céntrate en las zonas que se agarrotan en el día a día: flexores de la cadera, parte posterior de las piernas, pectorales y nuca. Diez minutos tres o cuatro veces por semana producen un efecto claro al cabo de cuatro a seis semanas.
Los niños son flexibles por naturaleza y no necesitan un programa de estiramientos; movimientos lúdicos como el puente, el gato o la voltereta los mantienen ágiles. En cambio, para los adultos que pasan mucho tiempo sentados, estirar es un pequeño regalo diario para su propio cuerpo, ideal para hacerlo viendo la tele o antes de dormir.