Microbiota intestinal

En tu intestino viven unos 38 billones de bacterias, más o menos tantas como células tiene tu cuerpo. Esta comunidad se llama microbiota y trabaja para ti: descompone la fibra que tu intestino delgado no puede digerir, produce vitamina K y algunas vitaminas del grupo B, entrena el sistema inmunitario y protege la pared intestinal de los patógenos. En el proceso, la fibra se transforma en ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que nutren la mucosa intestinal, frenan las inflamaciones y estimulan las hormonas de la saciedad.

¿Qué tiene que ver esto con el peso? Las personas con mucho sobrepeso tienen de media una microbiota menos diversa. En ratones, la relación es incluso causal: si se les transfiere la flora intestinal de animales con sobrepeso, engordan. En humanos, la investigación es más reciente y más prudente; lo que está claro es que la microbiota influye en cuánta energía se obtiene de los alimentos, en lo estable que se mantiene la glucosa en sangre y en cómo llegan las señales de saciedad. No es una solución milagrosa: las cápsulas de probióticos (preparados con bacterias vivas) para adelgazar no han mostrado hasta ahora un efecto fiable en los estudios.

Lo que se ha demostrado que le sienta bien a la microbiota es agradablemente poco espectacular: variedad de vegetales, es decir, verdura, fruta, cereales integrales, legumbres, frutos secos y hierbas. En el American Gut Project, las personas que comían más de 30 especies vegetales distintas a la semana tenían una flora intestinal bastante más diversa que las que comían menos de diez. A eso se suman alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el chucrut, poca comida ultraprocesada y poco azúcar, ejercicio, sueño y antibióticos solo cuando de verdad hacen falta, porque también arrasan con las bacterias beneficiosas.

En los niños, la microbiota se forma en los primeros años de vida: el parto, la lactancia, una alimentación complementaria variada, jugar al aire libre y el contacto con animales la moldean. Una cocina familiar llena de color es, por tanto, también un cuidado para el intestino; y las molestias digestivas tras pasarse a una alimentación con más fibra suelen desaparecer en dos o tres semanas, cuando las bacterias se han adaptado.