Fibra alimentaria

La fibra alimentaria es la parte de los vegetales que tu intestino delgado no puede digerir, y justo eso es lo que la hace tan valiosa. Se hincha en el estómago y sacia, frena el paso del azúcar a la sangre, mantiene en marcha la digestión y alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino. Su nombre alemán, «Ballaststoffe» (literalmente, «sustancias de lastre»), es engañoso: de lastre no tiene nada.

Se distingue entre fibra soluble (por ejemplo, en la avena, las legumbres, las manzanas o las semillas de lino), que forma una especie de gel con el agua y tiene un efecto favorable sobre la glucosa en sangre y el colesterol, y fibra insoluble (en los cereales integrales, el salvado o la piel de las verduras), que aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal. Las dos deben estar en el plato.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda a los adultos al menos 30 gramos de fibra al día; según el Estudio Nacional de Consumo alemán, la mayoría de las personas en Alemania solo llega a unos 20 gramos. Los niños necesitan menos, en proporción a sus necesidades de energía: aproximadamente 10 gramos por cada 1.000 kcal. Algunos ejemplos: 100 gramos de pan integral aportan unos 8 gramos, una ración de lentejas cocidas unos 8 gramos y una manzana con piel unos 3 gramos.

Para adelgazar, la fibra es clave: da volumen a las comidas con pocas calorías y evita los picos de glucosa que desencadenan los antojos. Pasar de la harina blanca a la integral, comer verdura en cada comida y legumbres dos o tres veces por semana suele bastar para alcanzar el objetivo.

Un consejo: aumenta la cantidad poco a poco a lo largo de varias semanas y bebe suficiente agua; si no, tu intestino puede protestar con gases. Los suplementos de fibra en polvo o en pastillas son innecesarios para las personas sanas.