Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de tu cuerpo, sobre todo para el cerebro, que funciona casi exclusivamente con glucosa. Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal. El cuerpo descompone todos los hidratos de carbono en azúcares simples y almacena una reserva en forma de glucógeno en los músculos y el hígado.

Hay hidratos de carbono simples y complejos. Los azúcares simples (en golosinas, refrescos y harina blanca) pasan rápidamente a la sangre: la glucemia se dispara y al poco vuelve a caer, y el hambre regresa enseguida. Los hidratos complejos de los cereales integrales, las patatas, las legumbres y las verduras se descomponen despacio, mantienen estable la glucemia y aportan además fibra, vitaminas y minerales.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda cubrir más de la mitad de la energía diaria con hidratos de carbono, preferiblemente de productos integrales, verduras, fruta y legumbres. Los azúcares libres, en cambio, deberían quedarse por debajo del 10 % de la energía. Con 2.000 kcal, eso supone como máximo 50 gramos al día.

¿Engordan los hidratos de carbono? No: lo que engorda es un exceso de energía, venga de donde venga. Si quieres adelgazar, no tienes que eliminar el pan ni la pasta; puedes pasarte a la versión integral, reducir un poco la ración y llenar el plato de verdura y proteínas. Así la comida sigue saciando y la energía te alcanza para el colegio, el trabajo y el deporte.

Con los niños, todavía más: necesitan hidratos de carbono para aprender, crecer y jugar. Las normas estrictas de las dietas bajas en hidratos no tienen cabida en la mesa familiar.