Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza fortalece músculos y huesos, protege la masa muscular cuando adelgazas y, según la OMS, debería formar parte de tu semana al menos dos días.
Ausführlich erklärt
El entrenamiento de fuerza es cualquier movimiento en el que tus músculos trabajan contra una resistencia: tu propio peso corporal, una banda elástica, una mancuerna o un pack de botellas de agua. No solo te hace más fuerte, sino que mantiene los huesos densos, las articulaciones estables y el metabolismo activo.
Al adelgazar desempeña un papel clave: con un déficit calórico, el cuerpo perdería de lo contrario no solo grasa, sino también músculo. El entrenamiento de fuerza junto con suficiente proteína (la Sociedad Alemana de Nutrición, DGE, indica 0,8 gramos por kilo de peso corporal como base; si estás adelgazando y entrenando, puede ser más) le indica al cuerpo que conserve la musculatura. Además, más masa muscular significa un metabolismo basal algo más alto (la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto), día y noche.
La OMS recomienda a los adultos hacer, al menos dos días a la semana, ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grandes grupos musculares: piernas, glúteos, espalda, pecho, hombros y abdomen. Un esquema sencillo para principiantes: de dos a tres series de ocho a doce repeticiones, en las que las dos últimas cuesten esfuerzo, pero se hagan con buena técnica. Entre dos sesiones para los mismos músculos deberían pasar unas 48 horas.
No necesitas un gimnasio. Sentadillas, zancadas, flexiones contra la pared o apoyado en una mesa y remo con banda elástica trabajan todo el cuerpo. Lo importante es que vayas haciendo los ejercicios más difíciles con el tiempo; es lo que se llama sobrecarga progresiva.
Los niños y adolescentes también pueden entrenar la fuerza, mejor de forma lúdica, con su propio peso y bajo supervisión: trepar, avanzar colgados de las barras, jugar a la carretilla. Los pesos máximos solo tienen cabida en planes de entrenamiento supervisados para deportistas avanzados. Las personas mayores también se benefician enormemente, porque a partir de los 30 años, aproximadamente, sin entrenamiento se pierde entre un tres y un ocho por ciento de masa muscular por década.