Sobrecarga progresiva

Tu cuerpo se adapta siempre exactamente a la carga que le das, ni más ni menos. Quien entrena siempre igual acaba estancándose. La sobrecarga progresiva consiste en aumentar el estímulo en pequeños pasos para que la adaptación continúe.

Puedes ajustar varios parámetros, mejor uno tras otro: el peso (una mancuerna más pesada, una banda elástica más dura), las repeticiones (10 en lugar de 8), las series (3 en lugar de 2), la duración (25 minutos en lugar de 20), la frecuencia (tres veces por semana en lugar de dos), los descansos (más cortos) o la técnica (más lenta, más profunda, más limpia). Al caminar y al correr, la regla general es aumentar el volumen semanal como mucho un 10 % aproximadamente: un valor basado en la experiencia, no una ciencia exacta, pero una buena protección contra las lesiones por sobrecarga.

Un ejemplo para principiantes: semanas 1 y 2, dos series de diez sentadillas; semanas 3 y 4, doce; luego tres series; después, con mochila. Para la resistencia: primero más a menudo, luego más tiempo y solo al final más rápido. Apunta tus avances: un diario de entrenamiento muestra progresos que la báscula a menudo todavía no refleja.

La palabra clave es «progresiva»: poco a poco y de forma constante. Los saltos demasiado grandes provocan agujetas, irritación en los tendones o frustración. Los retrocesos también forman parte del proceso: después de una enfermedad, unas vacaciones o una etapa estresante, vuelves a empezar un nivel más abajo. Y cada seis u ocho semanas sienta bien una semana más tranquila para que los tendones y el sistema nervioso se recuperen.

En niños y adolescentes, el principio funciona a través del juego y la variedad: nuevas estructuras para trepar, rutas en bici más largas, retos de movimiento más difíciles. El cuerpo crece con ellos, literalmente.