Plan de entrenamiento

Un buen plan de entrenamiento responde a cuatro preguntas: ¿con qué frecuencia? ¿Cuánto tiempo? ¿Con qué intensidad? ¿Y qué exactamente? Los científicos del deporte lo llaman principio FITT (frecuencia, intensidad, tiempo, tipo). Convierte el propósito de «moverse más» en citas concretas, y las citas se cumplen más que las intenciones.

Para principiantes, este marco ha demostrado su eficacia: tres sesiones a la semana, de 30 a 45 minutos cada una, dos de resistencia (caminar a paso ligero, bici, natación) y una de fuerza (con el peso corporal o con banda elástica). Entre una y otra, al menos un día de descanso. Pasadas entre cuatro y seis semanas, aumenta una variable: primero la frecuencia, luego la duración y, por último, el ritmo. Así se consigue una sobrecarga progresiva sin pasarse.

Un plan de ejemplo: lunes, 30 minutos caminando a paso ligero; miércoles, 20 minutos de fuerza (sentadillas, flexiones, remo con banda, plancha); viernes, 30 minutos de bici o natación; domingo, una hora de excursión a pie en familia. Son unas dos horas de actividad moderada más el trabajo de fuerza; junto con los trayectos diarios, como ir andando al colegio o a la compra, llegas así a los 150 minutos de la recomendación de la OMS.

La regla más importante: el plan tiene que adaptarse a tu vida, y no al revés. Anótalo en el calendario como una cita médica, deja la ropa preparada la noche anterior y ten a mano un «plan de emergencia» para los días estresantes (diez minutos son mejor que nada). Un diario de entrenamiento, con tres líneas por sesión, muestra los avances cuando la báscula todavía no dice nada.

Cuando quieres adelgazar, el plan de entrenamiento va con la alimentación como la cuchara con la sopa: el ejercicio protege los músculos, mejora el ánimo y el sueño y hace mucho más fácil mantener el peso después. Los niños no necesitan un plan, sino oportunidades: momentos fijos para moverse, un club que les divierta y unos padres que se apunten.