Entrenamiento con el peso corporal
El entrenamiento con el peso corporal es entrenamiento de fuerza solo con tu cuerpo: sentadillas, flexiones, plancha… Se puede hacer en cualquier sitio y a cualquier nivel.
Ausführlich erklärt
En el entrenamiento con el peso corporal, tu cuerpo es la mancuerna. Sentadillas, zancadas, flexiones, remo bajo el borde de una mesa resistente, plancha, puente, dominadas: con un puñado de ejercicios trabajas todos los grandes grupos musculares, sin aparatos ni gimnasio, en el salón de casa o en el parque infantil.
La OMS lo considera plenamente una actividad de fortalecimiento muscular, que los adultos deberían practicar al menos dos días por semana. Bastan veinte minutos: de tres a cuatro ejercicios, con dos o tres series de ocho a quince repeticiones cada uno, de modo que las últimas cuesten de verdad. Entre sesión y sesión, deja 48 horas de recuperación.
Su gran ventaja es lo adaptable que es. Cada ejercicio tiene variantes fáciles y difíciles: flexiones contra la pared, luego apoyado en una mesa, luego de rodillas, luego clásicas y luego con los pies elevados. Sentadillas hasta una silla, luego sin apoyo, luego con pausa abajo y luego a una pierna. Así funciona la sobrecarga progresiva sin un solo gramo de peso adicional, algo importante para quien no quiere o no puede levantar cargas pesadas.
Si pesas más, mueves automáticamente más resistencia, así que cada sentadilla ya es un auténtico entrenamiento de fuerza. Por eso es mejor empezar con variantes más fáciles y una técnica limpia: espalda estirada, rodillas en dirección a las puntas de los pies y respiración tranquila. Si te duelen las articulaciones, reduce el recorrido del movimiento en lugar de dejarlo.
En familia, el entrenamiento con el peso corporal es un juego: ¿quién aguanta más en plancha? Carreras de carretillas, andar a cuatro patas como un oso, competiciones de saltos de tijera. Así los niños fortalecen músculos y huesos tal y como les recomienda la OMS tres días por semana, y los padres entrenan de paso.