Calentamiento

El calentamiento lleva tu cuerpo suavemente del modo «reposo» al modo «listo»: el pulso sube, los músculos reciben más sangre y se calientan de verdad, el líquido articular se reparte y el sistema nervioso se pone en modo movimiento. Casi siempre bastan de cinco a diez minutos.

Un buen calentamiento tiene dos partes. Primero, algo suave que active la circulación: caminar a paso ligero, trotar despacio, saltar a la comba, hacer saltos de tijera. Después, movimientos parecidos al deporte que vas a practicar: sentadillas suaves antes del entrenamiento de fuerza, círculos con los brazos antes de nadar, carreras cortas progresivas antes del fútbol. Este calentamiento «dinámico» prepara los músculos justo para su tarea.

En cambio, los estiramientos estáticos largos (mantener una posición 30 segundos) no deben formar parte del calentamiento: pueden reducir ligeramente, a corto plazo, la capacidad de salto y la fuerza explosiva. Estirar es valioso, pero después del deporte o como sesión independiente.

El programa «FIFA 11+» demuestra lo mucho que aporta calentar: en un gran estudio con jugadoras jóvenes (Soligard et al., 2008, BMJ), un programa de calentamiento de 20 minutos para equipos de fútbol redujo el número de lesiones en aproximadamente un tercio. Las más beneficiadas son las rodillas y los tobillos.

A los niños les gusta calentar jugando: al pillapilla, andando como animales (como un oso, como una rana) o pasándose la pelota. Moverse un poco haciendo el tonto antes del deporte es justo lo que hay que hacer. Y si después del calentamiento sudas un poco y te falta algo el aliento, estás listo.