HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad)
El HIIT es un entrenamiento por intervalos con esfuerzos cortos y muy intensos y pausas: breve y eficaz, pero solo tiene sentido con una buena base y un corazón sano.
Ausführlich erklärt
HIIT son las siglas en inglés de «High Intensity Interval Training», entrenamiento interválico de alta intensidad: alternas fases cortas y muy exigentes con pausas de recuperación, por ejemplo 30 segundos rápido y 60 segundos suave, durante ocho rondas. En las fases intensas estás al 85 a 95 % de tu frecuencia cardiaca máxima; ya no puedes hablar.
El atractivo del HIIT es el tiempo: bastan de 15 a 25 minutos, calentamiento incluido. Las revisiones científicas (como Wewege et al., 2017) muestran que, a lo largo de varias semanas, el HIIT reduce la grasa corporal más o menos lo mismo que un entrenamiento de resistencia más largo y constante, con alrededor de un 40 % menos de tiempo de entrenamiento. Además, mejora especialmente rápido el consumo de oxígeno y la sensibilidad a la insulina (lo bien que tus células captan el azúcar de la sangre).
La pega: el HIIT es duro y castiga mucho las articulaciones, los tendones y el sistema nervioso. Con una o dos sesiones por semana basta, y entre una y otra los músculos necesitan al menos 48 horas de recuperación. Si estás empezando, primero dedica de cuatro a ocho semanas a crear una base de resistencia. Si tienes mucho sobrepeso, problemas cardiovasculares, hipertensión o molestias en las articulaciones, habla antes con tu médico: en ese caso, caminar a paso ligero es la opción más inteligente.
La variante más famosa es el protocolo Tabata: 20 segundos a tope, 10 segundos de pausa, ocho series; en total, cuatro minutos. El investigador japonés Izumi Tabata lo desarrolló en 1996 para los patinadores de velocidad de la selección nacional, es decir, para deportistas de alto rendimiento. Para entrenar en casa son mejores proporciones más suaves, como 1:2 o 1:3 (esfuerzo y pausa).
Los niños no necesitan HIIT con cronómetro: su juego espontáneo ya es entrenamiento por intervalos. Esprintan, recuperan el aliento y vuelven a salir corriendo. Jugar al pilla-pilla es el HIIT más auténtico del mundo.