Frecuencia cardiaca

La frecuencia cardiaca (el pulso) es el número de latidos del corazón por minuto. Te dice dos cosas: en reposo, lo en forma que está tu corazón, y durante el deporte, lo exigente que es de verdad un esfuerzo en ese momento.

En los adultos, la frecuencia cardiaca en reposo suele estar entre 60 y 80 latidos por minuto; en los niños es más alta (en edad de primaria, a menudo entre 70 y 110). Mídela por la mañana antes de levantarte. El entrenamiento de resistencia regular suele bajarla entre cinco y diez latidos, porque el corazón bombea más sangre en cada latido. Si tu frecuencia en reposo está claramente por encima de lo normal durante varios días, puede ser señal de una infección, estrés o falta de descanso.

Para dosificar el entrenamiento necesitas tu frecuencia cardiaca máxima. La conocida regla de 220 menos la edad (Fox, 1971) es sencilla pero poco precisa: la desviación real llega fácilmente a diez latidos arriba o abajo. Algo más precisa es la fórmula de Tanaka (2001): 208 menos 0,7 × la edad. Para una persona de 40 años, eso da unos 180. En los niños no sirve ninguna de las dos; su frecuencia máxima suele rondar los 195 a 205, independientemente de la edad.

De ahí salen las zonas de entrenamiento: del 60 al 70 % de la frecuencia máxima para un entrenamiento de base suave, del 70 al 80 % para una resistencia a buen ritmo y más del 85 % para intervalos cortos e intensos. Si no tienes pulsómetro, usa la prueba del habla: frases completas = suave, frases cortas = moderado, palabras sueltas = intenso.

Importante para personas con hipertensión, enfermedades del corazón o que toman medicamentos como los betabloqueantes (que bajan el pulso): estas fórmulas no les sirven, y una revisión médica antes de empezar es imprescindible. Lo mismo vale para cualquier persona mayor de 45 años que quiera volver a hacer deporte tras un largo parón.