Zona de quema de grasa

La «zona de quema de grasa» es el rango de esfuerzo en el que tu cuerpo obtiene la mayor proporción de su energía de la grasa: con un esfuerzo de suave a moderado, aproximadamente entre el 60 y el 75 % de la frecuencia cardiaca máxima. Los estudios (Achten y Jeukendrup, 2003) observaron la mayor tasa de quema de grasa en torno al 60-65 % del consumo máximo de oxígeno (el valor con el que se mide la capacidad aeróbica).

El quid está en la palabra «proporción». Al caminar tranquilamente, quizá la mitad de la energía procede de la grasa; al correr rápido, solo un tercio, pero corriendo gastas mucho más en total. Un ejemplo con números: 30 minutos caminando = unas 150 kilocalorías, de las que 75 proceden de la grasa. 30 minutos de footing = unas 300 kilocalorías, de las que 100 proceden de la grasa. Así que la sesión más intensa quema incluso más grasa en términos absolutos, aunque la proporción sea menor.

Y lo más importante: que pierdas grasa a lo largo de las semanas depende del balance global entre la energía que ingieres y la que gastas, no de qué combustible ardía en el horno durante una sesión concreta. Si durante el ejercicio quemas sobre todo hidratos de carbono, después, en reposo, el cuerpo recurre todavía más a la grasa. En 24 horas, todo se compensa.

Por qué la zona tiene sentido de todos modos: el entrenamiento suave puedes mantenerlo mucho tiempo y a menudo, apenas sobrecarga el cuerpo y enseña al metabolismo a usar la grasa de forma más eficiente, una ventaja real para la resistencia y la salud. Por eso es justo el rango adecuado para principiantes y personas con un sobrepeso importante.

Conclusión práctica: elige la intensidad según lo que puedas mantener con regularidad y lo que te guste. Mucha actividad suave, algo de fuerza y, de vez en cuando, algo de ritmo: así se crea el déficit que de verdad cuenta.