Déficit calórico

Un déficit calórico se produce cuando a lo largo del día ingieres menos energía de la que gasta tu cuerpo: entonces este recurre a sus reservas, sobre todo a la grasa corporal. Ese es el mecanismo detrás de cualquier pérdida de peso con éxito, ya se llame low carb, ayuno intermitente o simplemente «menos dulces». El método es cuestión de gustos; el déficit es la física que hay detrás.

¿De qué tamaño debería ser? La regla general: entre 300 y 500 kcal por debajo del gasto energético total. Como un kilo de grasa corporal almacena unas 7.000 kcal, eso equivale a unos 0,3 a 0,5 kg por semana. La guía de la Sociedad Alemana de Obesidad establece como marco un déficit de unas 500 kcal al día y como máximo de 0,5 a 1 kg por semana; a la mayoría le resulta más fácil mantener el ritmo más lento. Los déficits mayores dan resultados más rápidos al principio, pero cuestan músculo, buen humor y constancia, y hacen que el gasto baje más. Comer de forma continuada por debajo del metabolismo basal no es buena idea.

Importante: la cuenta de las 7.000 kcal solo vale al principio. Con cada kilo perdido, el gasto energético total baja aproximadamente entre 20 y 30 kcal al día y, además, el metabolismo se adapta un poco. Por eso la segunda mitad de una pérdida de peso casi siempre lleva más tiempo que la primera; es normal y no significa que estés haciendo algo mal. Vuelve a calcular tu déficit cada pocos kilos.

El déficit no tiene por qué salir solo del plato: comer 200 kcal menos y moverse 200 kcal más suele resultar más llevadero que comer 400 kcal menos. Los alimentos saciantes, con mucha proteína, fibra y agua, ayudan a que el déficit apenas se note en forma de hambre.

Un déficit calórico no es para niños ni adolescentes en edad de crecimiento: en su caso, el objetivo es mantener el peso mientras crecen en estatura, con el acompañamiento del pediatra. También en caso de bajo peso, durante el embarazo y la lactancia o después de un trastorno de la conducta alimentaria, perder peso debe hacerse bajo control médico. Si notas que la comida y el peso dominan tus pensamientos, puedes encontrar ayuda anónima en el teléfono de ayuda sobre trastornos alimentarios del Instituto Federal Alemán de Salud Pública (BIÖG, antes BZgA), en el 0221 892031, y puedes hablar del tema con tu médico o médica en cualquier momento.