Gasto energético total
El gasto energético total es la energía que gastas al día: metabolismo basal más actividad física y digestión. Es la cifra en la que se basa cualquier objetivo para adelgazar.
Ausführlich erklärt
El gasto energético total (también llamado necesidad energética total) es la energía que tu cuerpo consume a lo largo de un día entero: mientras duermes, estás sentado, caminas, haces la digestión o practicas deporte. Es la referencia clave: si comes más o menos esa cantidad, tu peso se mantiene estable; si comes un poco menos, adelgazas; si comes más, engordas.
El gasto energético total tiene tres componentes. El metabolismo basal, que mantiene en marcha los órganos y las funciones básicas, supone entre el 60 y el 70 % en la mayoría de las personas. La digestión, la llamada termogénesis inducida por la dieta, consume alrededor del 10 %. El resto, aproximadamente entre el 15 y el 30 %, es movimiento: el deporte planificado y, muchas veces subestimada, la actividad cotidiana, como subir escaleras, ordenar, hacer la compra o no parar quieto.
Se calcula multiplicando el metabolismo basal por el valor PAL (del inglés physical activity level, nivel de actividad física), una cifra que refleja lo activo que eres. Ejemplo: 1.410 kcal de metabolismo basal × 1,4 (vida mayormente sedentaria) dan unas 1.970 kcal; con un día a día activo y un PAL de 1,7, serían unas 2.400 kcal. Como valores orientativos para adultos de entre 25 y 51 años con poca actividad física, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) indica unas 1.800 kcal para las mujeres y 2.300 kcal para los hombres.
Hay dos cosas que debes saber. Primero, son valores medios: cada persona real puede desviarse varios cientos de calorías. Segundo, el gasto energético total cambia: baja cuando pierdes peso y sube con más músculo y más movimiento diario. Por eso, vuelve a calcularlo cada pocos kilos.
En niños y adolescentes, las necesidades varían mucho según la edad y la fase de crecimiento; las cifras de las calculadoras para adultos no sirven. Además, su gasto energético total no es un objetivo que haya que alcanzar ni un límite por debajo del cual haya que quedarse: en los niños, el hambre y la saciedad lo regulan sorprendentemente bien si la oferta de alimentos es la adecuada.