Cinco al día
Cinco al día significa tres raciones de verdura y dos de fruta cada día; una ración equivale más o menos al tamaño de tu propia mano.
Ausführlich erklärt
«5 al día» es la regla de alimentación más sencilla del mundo: cinco raciones de verdura y fruta al día, a ser posible tres de verdura y dos de fruta. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda a los adultos tomar al menos 400 gramos de verdura y 250 gramos de fruta al día. En Alemania, la campaña del mismo nombre existe desde el año 2000, con el apoyo de la OMS y la DGE.
La ración se mide con tu propia mano: un puñado de frutos rojos o cerezas, una manzana, un pimiento, dos puñados de ensalada o brócoli. Los niños tienen la mano más pequeña, y la ración también, así que la cantidad se ajusta sola. La verdura congelada cuenta igual que la fresca, y también el tomate en lata y las legumbres. Un vaso de zumo o de batido puede sustituir como mucho una de las cinco raciones; lo mismo vale para los frutos secos.
¿Por qué merece la pena? La verdura y la fruta aportan vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos con una densidad energética muy baja. Si llegas a las cinco raciones, te queda menos sitio y menos hambre para los alimentos muy calóricos; es una de las razones por las que esta regla funciona tan bien para adelgazar. Grandes estudios relacionan su consumo con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de algunos tipos de cáncer.
La realidad: según el Estudio Nacional de Consumo Alimentario de Alemania (Nationale Verzehrsstudie), la mayoría de la gente en Alemania solo alcanza de media más o menos la mitad de la cantidad recomendada, y lo que más falta es verdura. El camino para conseguirlo es colorido y práctico: fruta en el muesli, verdura cruda como tentempié en el descanso, verdura en salsas y gratinados, una sopa de primero y fruta de postre. Y con los niños: que te ayuden a cortar, ofrecerles la verdura en bastoncitos con salsas para mojar; implicarlos funciona mejor que cualquier sermón.