Densidad energética
Densidad energética = calorías por gramo: si comes sobre todo alimentos de baja densidad energética, te sacias y aun así adelgazas.
Ausführlich erklärt
La densidad energética indica cuántas calorías hay en un gramo de un alimento y explica por qué algunas cosas sacian y otras no. El pepino tiene unas 0,1 kcal por gramo; la manzana, 0,5; la pasta cocida, 1,5; el pan, 2,5; el queso, 3,5; el chocolate, 5,5; los frutos secos, 6, y el aceite, 9. La diferencia se debe sobre todo al contenido de agua y de grasa: mucha agua y fibra bajan la densidad energética; mucha grasa y azúcar la disparan.
La investigadora en nutrición Barbara Rolls divide los alimentos, a grandes rasgos, en cuatro grupos: muy baja (menos de 0,6 kcal/g: verduras, fruta, sopas), baja (de 0,6 a 1,5: patatas, legumbres, carne magra, yogur), media (de 1,5 a 4: pan, queso, pizza) y alta (de 4 a 9: patatas fritas de bolsa, galletas, chocolate, frutos secos, aceite).
El truco: el estómago reacciona al peso y al volumen, no a las calorías. De un día para otro, las personas comen una cantidad de gramos parecida; si la densidad energética es menor, ingieren automáticamente menos calorías sin pasar más hambre. Los estudios muestran que este enfoque por sí solo produce una pérdida de peso notable a lo largo de varios meses.
En la práctica significa «estirar» las comidas con verdura, ensalada, sopa o fruta; preferir salsas a base de tomate en vez de nata, verduras al horno en vez de patatas fritas, y tomar una sopa o verdura cruda antes del plato principal. Los alimentos con alta densidad energética no están prohibidos (los frutos secos y el aceite de oliva incluso son muy saludables), pero deben llegar al plato en cantidades pequeñas y conscientes.
Con los niños, hay que tener sentido común: para crecer también necesitan alimentos con alta densidad energética, como la crema de frutos secos, la leche entera o el aguacate. Este enfoque es adecuado para adultos que quieren adelgazar; para la familia significa simplemente: más verdura para todos.