Grasas
Las grasas aportan 9 kcal por gramo y, aun así, son vitales; lo que importa es el tipo: aceite, frutos secos y pescado en lugar de embutido y patatas fritas de bolsa.
Ausführlich erklärt
La grasa es el nutriente más energético y, aun así, es imprescindible. Un gramo aporta 9 kcal, más del doble que los hidratos de carbono o las proteínas. Tu cuerpo necesita grasa como material de construcción de cada membrana celular, para fabricar hormonas, como colchón protector de los órganos y para poder absorber las vitaminas A, D, E y K. Además, la grasa transporta los aromas; por eso la comida sabe más redonda con ella.
Las grasas están formadas por ácidos grasos, y el tipo marca la diferencia. Los ácidos grasos saturados se encuentran sobre todo en la mantequilla, el embutido, la carne grasa, la nata y muchos productos precocinados; en exceso, elevan el colesterol LDL, el colesterol «malo», que puede depositarse en las paredes de los vasos sanguíneos. Los ácidos grasos insaturados del aceite de colza y de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado son beneficiosos para el corazón y los vasos. Dos de ellos, el ácido linoleico y el ácido alfa-linolénico, son esenciales: el cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo.
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda a los adultos obtener alrededor del 30 % de la energía de las grasas, y como máximo un 10 % de ácidos grasos saturados. Con 2.000 kcal, eso supone unos 65 gramos de grasa al día: más de lo que mucha gente cree, pero se alcanza rápido. Una cucharada de aceite ya tiene 10 gramos, y un puñado de frutos secos, unos 15 gramos.
Si quieres adelgazar, merece la pena no demonizar la grasa, sino usarla con inteligencia: reducir la grasa oculta del embutido, las patatas fritas de bolsa, la bollería y las salsas, y disfrutar conscientemente de la grasa buena visible. Bajo en grasa no significa automáticamente bajo en calorías: muchos productos light sustituyen la grasa por azúcar.
Los niños pequeños necesitan proporcionalmente más grasa que los adultos, por ejemplo para el desarrollo del cerebro. La comida de dieta baja en grasa no tiene cabida en el plato de los niños: la leche entera, las cremas de frutos secos y un buen aceite son justo lo que necesitan.