Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 forman parte de los ácidos grasos poliinsaturados y son de las pocas grasas que tu cuerpo tiene que obtener obligatoriamente de la alimentación. Son componentes de las membranas celulares, sobre todo en el cerebro y en la retina, y tienen un efecto antiinflamatorio. Los tres más importantes se llaman ALA (ácido alfa-linolénico), EPA y DHA.

El ALA es la forma vegetal: el aceite de linaza está compuesto aproximadamente en su mitad por él, y el aceite de colza, las nueces y las semillas de chía y de lino también son ricos en ALA. El cuerpo puede transformar pequeñas cantidades de ALA en EPA y DHA, pero solo en un porcentaje muy bajo. El EPA y el DHA los aportan directamente los pescados azules de mar, como el salmón, el arenque, la caballa y la sardina, así como el aceite de algas. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda comer pescado una o dos veces por semana, una de ellas pescado azul, y, como valor estimado, obtener el 0,5 % de la energía del ALA, lo que equivale aproximadamente a una cucharada de aceite de colza al día.

El DHA es especialmente importante para los niños: el cerebro y los ojos se desarrollan a gran velocidad en los primeros años de vida. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades aumentan; los vegetarianos y veganos también deberían prestar atención a los aceites ricos en ALA y, si es necesario, al aceite de algas.

Fácil de poner en práctica: aceite de colza como aceite habitual en la cocina; un plato de pescado a la semana (los palitos de pescado de abadejo cuentan un poco, aunque es mejor el salmón o el arenque), y nueces o semillas de lino molidas en el muesli. Para las personas sanas que comen así, las cápsulas de aceite de pescado no aportan ningún beneficio adicional demostrado.