Nivel de actividad física (PAL)

El PAL es el factor por el que se multiplica tu metabolismo basal para obtener tu gasto energético total: expresa cuánto movimiento hay en tu día. PAL son las siglas en inglés de «Physical Activity Level», es decir, nivel de actividad física. Un PAL de 1,4 significa que gastas un 40 % más de lo que tu cuerpo necesitaría en reposo absoluto.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) utiliza los siguientes niveles: 1,2 para un estilo de vida exclusivamente sentado o tumbado (por ejemplo, personas encamadas); de 1,4 a 1,5 para una actividad casi exclusivamente sentada con poca actividad en el tiempo libre, como en la oficina, el teletrabajo o el colegio; de 1,6 a 1,7 para trabajo sentado con ratos de caminar y estar de pie, como el profesorado o el trabajo de laboratorio; de 1,8 a 1,9 para profesiones en las que se camina y se está de pie la mayor parte del tiempo, como el comercio, la enfermería y los cuidados o los oficios manuales; de 2,0 a 2,4 para un trabajo físicamente duro. Si además haces deporte de cuatro a cinco veces por semana durante 30 a 60 minutos, según la DGE puedes sumar 0,3.

El error más frecuente al contar calorías es usar un PAL demasiado alto. Dos clases de gimnasio a la semana no convierten un día de oficina en una «vida activa»: el PAL describe el día entero, no su mejor hora. En caso de duda, mejor elegir un nivel por debajo y comprobar al cabo de dos semanas cómo evoluciona el peso.

Por otro lado, el PAL es una palanca estupenda: pasar de 1,4 a 1,6 supone, con un metabolismo basal de 1.500 kcal, unas 300 kcal más de gasto al día, algo que se consigue con un paseo a buen ritmo, subiendo escaleras en lugar de usar el ascensor y pasando menos tiempo sentado. Para los niños se aplican valores más altos, porque jugar, correr y crecer requieren más energía.