Metabolismo basal

El metabolismo basal es la cantidad de energía que gasta tu cuerpo cuando no haces absolutamente nada: tumbado, despierto, en ayunas y a una temperatura ambiente agradable. Mantiene en marcha el corazón, los pulmones, el hígado, los riñones y el cerebro, regula la temperatura corporal y renueva las células. En la mayoría de las personas supone entre el 60 y el 70 % del gasto total del día, más que el deporte y el movimiento cotidiano juntos.

Tu metabolismo basal depende sobre todo de tu estatura, tu peso, tu edad y tu sexo y, en especial, de tu masa libre de grasa (todo menos la grasa: músculos, órganos, huesos, agua), porque en reposo los músculos y los órganos gastan bastante más que el tejido graso. El hígado se lleva alrededor de una cuarta parte del gasto en reposo y el cerebro, alrededor de una quinta parte, aunque entre los dos solo pesan unos pocos kilos.

El metabolismo basal se puede calcular con fórmulas calibradas con valores medidos. La fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) se considera hoy la más precisa para la mayoría de los adultos: los hombres calculan 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5, y las mujeres, lo mismo con − 161 en lugar de + 5. Así, una mujer de 35 años que pesa 70 kg y mide 168 cm obtiene unas 1.410 kcal, y un hombre de 40 años con 85 kg y 180 cm, unas 1.780 kcal. La fórmula de Harris-Benedict, más antigua (revisada en 1984), da valores parecidos. En la mayoría de las personas, la fórmula se desvía menos de un diez por ciento del valor medido; en algunas, bastante más. Las fórmulas son una buena estimación, no un dato de laboratorio.

Importante para adelgazar: el metabolismo basal es el límite inferior. Si comes de forma continuada menos de lo que tu cuerpo necesita en reposo, te arriesgas a perder músculo, a sufrir carencias de nutrientes y a estar siempre cansado, y además el cuerpo reacciona reduciendo su gasto. Por eso, un déficit razonable se calcula a partir del gasto energético total, no del metabolismo basal.

En niños y adolescentes, el metabolismo basal por kilo de peso corporal es bastante más alto que en los adultos, porque crecer cuesta energía. Para ellos existen fórmulas propias, y ningún motivo para recortar calorías.