Resistencia aeróbica de base
La resistencia aeróbica de base es la capacidad de moverse durante mucho tiempo a un ritmo suave: la base de cualquier forma física.
Ausführlich erklärt
Tener resistencia aeróbica de base significa poder moverte de forma constante durante bastante tiempo sin quedarte sin aliento, y además poder charlar mientras tanto. Los deportistas alemanes llaman a esta zona GA1; en el día a día es el ritmo de un paseo a buen paso, de una salida tranquila en bici o de un trote suave.
En esta zona, tu cuerpo trabaja de forma aeróbica, es decir, con suficiente oxígeno. Aprende a aprovechar mejor la grasa como fuente de energía, el corazón bombea más sangre con cada latido y aumenta el número de «centrales eléctricas» de las células musculares (las mitocondrias). Por eso, con el tiempo, baja tu frecuencia cardiaca en reposo y de repente las escaleras se te hacen más fáciles.
Como referencia, la intensidad debería rondar el 60 a 75 % de tu frecuencia cardiaca máxima. Sin pulsómetro, te ayuda la prueba del habla: si puedes decir frases enteras pero ya no cantar, vas justo al ritmo adecuado. Si solo te salen palabras sueltas, vas demasiado rápido, un error típico de principiante que desanima enseguida.
La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana; buena parte de ella puede ser perfectamente resistencia de base. Para adelgazar es especialmente valiosa, porque puedes mantenerla mucho tiempo y a menudo, y apenas afecta a la recuperación. Los niños desarrollan su base sin darse cuenta: corriendo, jugando al pilla-pilla y montando en bici.
Aumenta primero la frecuencia, después la duración y, solo al final, el ritmo. Tres sesiones suaves de 30 minutos te aportan más que una sola en la que lo das todo hasta reventar.