Recomendaciones de actividad física
La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad física a la semana, y a niños y adolescentes, 60 minutos al día, además de ejercicios de fortalecimiento.
Ausführlich erklärt
En 2020, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó unas pautas claras: cada semana, los adultos deberían hacer entre 150 y 300 minutos de actividad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, y fortalecer los músculos al menos dos días. Moderada significa que te quedas un poco sin aliento, pero todavía puedes hablar: caminar a paso ligero, montar en bici, nadar.
Para niños y adolescentes de 5 a 17 años: de media, 60 minutos al día, sobre todo de resistencia, y además, al menos tres días a la semana, actividad intensa que fortalezca los huesos, como saltar, trepar o jugar a la pelota. Los niños pequeños de 1 a 4 años deberían moverse al menos 180 minutos repartidos a lo largo del día y, a partir de los 3 años, 60 de ellos de forma realmente activa. Las Recomendaciones Nacionales alemanas de Actividad Física y Promoción de la Actividad Física de 2016, publicadas por el Instituto Federal Alemán de Salud Pública (BIÖG, antes BZgA), llegan incluso a 90 minutos al día para escolares de primaria y adolescentes, de los cuales 60 pueden ser actividad cotidiana, como ir andando al colegio.
La realidad es otra: según el Instituto Robert Koch (RKI), la agencia alemana de salud pública (estudio KiGGS), solo alrededor del 22 % de las chicas y el 29 % de los chicos alcanzan los 60 minutos diarios; entre los adultos, aproximadamente uno de cada dos cumple la recomendación de resistencia. Al mismo tiempo, la OMS recomienda expresamente limitar el tiempo que pasamos sentados; en los niños, sobre todo el tiempo de pantalla durante el ocio.
Lo importante es el principio de que «cada movimiento cuenta»: aunque no llegues a las pautas, cada paso de más te beneficia. Las recomendaciones son objetivos, no un umbral por debajo del cual moverse no sirva de nada. Caminar a paso ligero diez minutos tres veces al día es igual de bueno que media hora seguida.
Un plan familiar podría ser así: ir al colegio y a la compra andando o en bici, el fin de semana una excursión en movimiento, dos veces por semana juegos movidos en familia, escalada o un club deportivo, y un tiempo de pantalla que no se coma el tiempo de moverse.