Tiempo sentado
El tiempo sentado son las horas que pasamos sentados cada día: en Alemania, más de nueve de media. Cada interrupción ayuda.
Ausführlich erklärt
Pasar mucho tiempo sentado es un factor de riesgo por sí mismo, incluso para quienes hacen deporte. Quien está sentado durante horas seguidas apenas quema energía, los músculos de las piernas y del tronco están prácticamente apagados, la glucosa se mantiene alta más tiempo después de comer y la circulación se vuelve lenta.
Las cifras son claras: según el Informe DKV 2023, un estudio de una aseguradora de salud alemana, los adultos en Alemania pasan sentados una media de 9,2 horas en los días laborables: oficina, coche, sofá, pantalla. Los niños y adolescentes alcanzan cifras similares entre el colegio, los deberes y las pantallas. Desde 2020, la OMS recomienda expresamente limitar el tiempo sentado y sustituirlo por actividad física de cualquier intensidad.
La buena noticia viene de un gran análisis publicado en la revista The Lancet (Ekelund et al., 2016) con más de un millón de personas: entre 60 y 75 minutos de actividad moderada al día compensaban en gran medida los inconvenientes de pasar ocho horas sentado. Y mucho menos también ayuda: levantarse dos o tres minutos cada media hora reduce de forma medible la subida de la glucosa después de las comidas.
Formas prácticas de interrumpir el tiempo sentado: ir a por agua, hablar por teléfono de pie, subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor, montar un rincón para leer el correo de pie junto a la ventana, caminar diez minutos después de comer, aprovechar el final de cada capítulo de una serie para levantarse. Para los niños: deberes con pausas activas, leer en voz alta de pie, agrupar el tiempo de pantalla en franjas fijas y jugar fuera entre una y otra.
Un recordatorio para levantarse (en el móvil o el reloj) es la ayuda más sencilla: suena cada 30 minutos y toca levantarse, estirarse y dar unos pasos. No resta tiempo de entrenamiento y hace efecto a lo largo de todo el día.