Glucógeno

El glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los hidratos de carbono: largas cadenas de glucosa guardadas en el hígado y los músculos. El hígado tiene entre 80 y 120 gramos a disposición y a partir de ellos libera azúcar a la sangre, para que el cerebro y los órganos sigan abastecidos entre comidas y durante la noche. Los músculos almacenan entre 300 y 500 gramos, según el nivel de entrenamiento, y exclusivamente para su propio uso durante el ejercicio. En total son entre 1.600 y 2.400 kcal, que se agotan en aproximadamente un día sin hidratos de carbono o en una carrera larga de resistencia.

Para la báscula hay una propiedad decisiva: cada gramo de glucógeno se almacena con unos tres gramos de agua. Por eso, las reservas llenas pueden pesar hasta dos kilos. Si comes pocos hidratos, las vacías en pocos días y pierdes esos kilos rápidamente: es el famoso éxito relámpago de las dietas low carb. Es real, pero no es grasa: en la primera noche de pasta, los kilos vuelven igual de rápido. Sabiéndolo, mirarás la báscula con más calma.

Para el deporte, tener las reservas llenas es una ventaja. Con un esfuerzo intenso, los hidratos de carbono son el combustible más rápido; cuando las reservas musculares se vacían, uno «se choca contra el muro», algo que los corredores de maratón conocen a partir del kilómetro 30 más o menos. Después del entrenamiento, el cuerpo las vuelve a llenar en 24 a 48 horas, y más rápido si tomas hidratos de carbono en las primeras horas. Para un entrenamiento suave del día a día, basta de sobra con la alimentación normal.

El glucógeno también explica por qué la insulina y los músculos se entienden tan bien: los músculos entrenados tienen reservas más grandes que se vacían más a menudo, y captan con más facilidad el azúcar de la sangre. Es una de las razones por las que el ejercicio estabiliza tan eficazmente la glucosa en sangre.

En los niños, las reservas funcionan igual, pero son más pequeñas; por eso, para el deporte y el colegio necesitan comidas regulares con hidratos de carbono complejos, como pan integral, copos de avena o fruta, en lugar de subidones rápidos de azúcar.