Equilibrio hídrico

Tu cuerpo está formado entre un 50 y un 60 % por agua (en los bebés, incluso en torno a un 75 %) y pierde cada día unos dos litros y medio a través de la orina, la respiración, la piel y las heces. El equilibrio hídrico se encarga de reponer esa pérdida: la sed, los riñones y las hormonas regulan cuánto bebes y cuánto se elimina. Basta con perder entre un 1 y un 2 % (con 70 kg, alrededor de un litro) para que la concentración, el ánimo y el rendimiento bajen de forma medible.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda a los adultos unos 1,5 litros de bebidas al día; los alimentos sólidos como la fruta, la verdura, la sopa y el yogur aportan aproximadamente otros 0,7 a 1 litro. Con calor, deporte, fiebre o durante la lactancia, las necesidades aumentan claramente: al hacer deporte se pueden perder entre 0,5 y 1 litro de sudor por hora. Los niños necesitan menos, pero con más regularidad: unos 0,8 litros en edad de educación infantil, alrededor de 1 litro en primaria y entre 1,2 y 1,5 litros en la adolescencia.

Las mejores bebidas para quitar la sed son el agua y las infusiones sin azúcar; el zumo rebajado con agua en proporción 1:3 es una buena opción para los niños y al hacer deporte. Los refrescos, el té helado y los zumos puros aportan mucho azúcar y calorías sin saciar. Por cierto, el café también cuenta: no hace perder más líquido del que aporta.

Para adelgazar, el agua es una ayuda silenciosa: no tiene calorías, llena el estómago y, en un estudio, los adultos que bebían un vaso grande antes de cada comida perdieron unos dos kilos más en doce semanas. Beber también influye en lo que marca la báscula: la sal, los hidratos de carbono y el calor hacen que el cuerpo retenga agua; las oscilaciones de uno o dos kilos son agua, no grasa.

Una comprobación sencilla: la orina debería ser de color amarillo claro. La orina oscura, el dolor de cabeza, la boca seca o el cansancio por la tarde a menudo solo significan una cosa: bebe un vaso de agua.