Azúcar

El azúcar es un hidrato de carbono que pasa muy rápido a la sangre y no aporta nada más que energía: ni vitaminas, ni fibra, ni proteínas. Esto vale tanto para el azúcar de mesa como para la miel, los siropes, la glucosa o el azúcar de los zumos. Lo decisivo es la diferencia entre los azúcares «libres», que se añaden a los alimentos o proceden de zumos, y el azúcar presente de forma natural en la fruta entera y en la leche, donde va acompañado de fibra o proteínas.

La OMS y la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomiendan obtener como máximo el 10 % de la energía diaria de azúcares libres: con 2.000 kcal, eso son 50 gramos, unos 17 terrones de azúcar. La OMS añade un objetivo deseable de menos del 5 %. Según la DGE, los niños y adolescentes en Alemania consumen de media bastante más: alrededor del 16 % de su energía.

¿Dónde se esconde? Sobre todo en refrescos, golosinas, cereales de desayuno, yogures de frutas y bollería, pero también en el kétchup, las salsas preparadas y las cremas para untar. En la lista de ingredientes, el azúcar se camufla bajo nombres como jarabe de glucosa, dextrosa, maltodextrina, fructosa o malta de cebada.

¿Por qué es un problema tomar demasiado? El azúcar apenas sacia, dispara la glucosa en sangre y la hace caer rápido (antojos), aporta calorías «vacías» y favorece la caries. Eso no significa que lo dulce esté prohibido: un trozo de tarta el domingo forma parte de la vida. La clave está en los hábitos diarios: agua en lugar de refresco, fruta en lugar de barritas, yogur natural con fruta en lugar de yogur de frutas.

Con los niños funciona mejor de forma lúdica: colocar terrones de azúcar junto a la botella, leer juntos las etiquetas, convertir las bebidas dulces en la excepción, sin prohibiciones y sin mala conciencia.