Calorías vacías
Las calorías vacías aportan energía, pero apenas nutrientes; son típicas de los refrescos, las golosinas, la harina blanca y el alcohol.
Ausführlich erklärt
«Calorías vacías» es una expresión cotidiana para referirse a los alimentos que aportan mucha energía, pero casi nada de vitaminas, minerales, fibra o proteínas de calidad. Los clásicos son los refrescos, las bebidas energéticas, las golosinas, las patatas fritas de bolsa, la bollería de harina blanca y el alcohol. Dicho con más rigor científico: alimentos con baja densidad nutricional.
¿Por qué es un problema? El cuerpo tiene unas necesidades de energía fijas, pero también unas necesidades de nutrientes fijas. Si obtienes 500 kcal al día de refrescos y ositos de gominola, te quedan 500 kcal menos de «espacio» para alimentos que aportan hierro, calcio, vitaminas y fibra, o bien comes de más y engordas. A esto se suma que las calorías vacías sacian poco, porque les falta volumen, proteína y fibra.
En los adultos, el alcohol también entra en esta categoría: un gramo aporta 7 kcal, casi tanto como la grasa. Medio litro de cerveza tiene unas 200 kcal, y una copa de vino, unas 150. Además, el alcohol frena la quema de grasa, porque el hígado lo procesa primero. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda ya prescindir del alcohol por completo en la medida de lo posible.
Eso no significa que los dulces o los snacks estén prohibidos. Una regla práctica de eficacia probada para adultos: alrededor del 10 % de la energía diaria puede ser «calorías de capricho»; con 2.000 kcal, unas 200. Eso equivale a una barrita de chocolate o a un puñadito de patatas fritas. Disfrutadas de forma consciente, sin remordimientos, y no de manera automática delante de una pantalla.
Con los niños, vale la pena convertir el dulce en una parte fija y planificada del día (por ejemplo, una ración por la tarde) en lugar de prohibirlo o usarlo como premio. Las prohibiciones solo hacen que el dulce resulte más deseable.