Saciedad

La saciedad es un trabajo en equipo entre el estómago, el intestino, las hormonas y el cerebro, y puedes hacer que juegue a tu favor. Cuando el estómago se dilata, unos receptores de estiramiento avisan de que está «lleno». En el intestino, los nutrientes liberan hormonas como el GLP-1, el PYY y la CCK, que le indican al cerebro que ya es «suficiente». El tejido graso envía con la leptina una señal a largo plazo sobre las reservas, y el estómago reduce la grelina, la hormona del hambre, en cuanto llega la comida.

Este sistema tiene un retraso: las señales tardan entre 15 y 20 minutos en llegar. Quien come muy deprisa deja el plato vacío antes de que el cuerpo haya podido siquiera avisar. Comer despacio, masticar bien, dejar los cubiertos de vez en cuando: suena banal, pero es una de las ayudas más eficaces que existen para adelgazar.

No todas las calorías sacian igual. Las proteínas son las que más tiempo sacian, seguidas de los hidratos de carbono ricos en fibra; la grasa sacia más bien poco por caloría, pero alarga el vaciado del estómago. Los alimentos ricos en agua, como las verduras, las sopas y la fruta, llenan el estómago con poca energía. En cambio, las calorías líquidas de los zumos y los refrescos apenas sacian: el cuerpo casi las «pasa por alto».

Por eso, un plato que sacia es así: mucha verdura, una buena ración de proteína (queso quark, legumbres, pescado, huevos), cereales integrales o patatas, y un poco de grasa para dar sabor. Comiendo así puedes ingerir menos calorías sin pasar hambre: esa es toda la diferencia entre un cambio de alimentación que se mantiene y uno que se abandona.

La falta de sueño, el estrés y las distracciones durante la comida (móvil, televisión) alteran las señales de saciedad. Una mesa familiar compartida y sin pantallas ayuda a grandes y pequeños a volver a notar cuándo están saciados.