Proteínas

Las proteínas son el material de construcción de tu cuerpo. Los músculos, la piel, el pelo, los órganos, las hormonas, las enzimas y las células de defensa están hechos de ellas. Las proteínas se componen de aminoácidos; nueve de ellos el cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo y tienen que venir de la alimentación. A diferencia de la grasa, no existe un verdadero almacén de proteínas, por lo que necesitas reponerlas cada día.

¿Cuánta? La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda a los adultos 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día, y 1,0 gramo a partir de los 65 años. Con 70 kg, eso son unos 56 a 70 gramos. Los niños y adolescentes necesitan algo más en relación con su peso porque están creciendo, pero una cocina familiar equilibrada lo cubre sin problemas. Si haces mucho deporte o estás adelgazando, con 1,2 a 1,6 gramos por kilo vas bien.

Buenas fuentes son las legumbres, los lácteos como el queso quark, el yogur y el queso, los huevos, el pescado, la carne magra, el tofu, los frutos secos y los cereales integrales. Combinar fuentes vegetales y animales aporta todos los aminoácidos en la mejor proporción: patatas con huevo o lentejas con arroz son clásicos.

Cuando quieres adelgazar, la proteína es tu aliada: de todos los macronutrientes es la que más sacia, protege los músculos mientras el cuerpo quema grasa y su propia digestión ya consume parte de su energía. Un desayuno rico en proteínas (por ejemplo, queso quark con fruta o un huevo con pan integral) suele mantenerte saciado hasta el mediodía.

Nadie necesita pasarse: los batidos y barritas de proteínas son innecesarios para niños y adolescentes sanos, y más de unos 2 gramos por kilo tampoco aportan ninguna ventaja a los adultos. La comida de verdad gana a los polvos.