Déficit de hierro
El déficit de hierro es la carencia nutricional más frecuente del mundo, sobre todo en chicas y mujeres. Señales típicas: cansancio, palidez y caída del pelo.
Ausführlich erklärt
El hierro es el núcleo de la hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre, y transporta oxígeno a cada célula; si falta, todo el cuerpo funciona con el freno de mano echado. Según la OMS, el déficit de hierro es la carencia nutricional más frecuente del mundo, y también en Alemania afecta sobre todo a las chicas en la pubertad, a las mujeres en edad fértil y a las personas que comen muy poco.
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda unos 11 miligramos de hierro al día para los hombres y 16 miligramos para las mujeres antes de la menopausia, porque pierden hierro con la menstruación; los adolescentes en pleno estirón necesitan una cantidad similar. Quien reduce calorías ingiere automáticamente menos hierro; por eso, si quieres adelgazar, merece la pena fijarse en los alimentos ricos en hierro: carne roja con moderación, legumbres, copos de avena, cereales integrales, pipas de calabaza, espinacas y sésamo.
No solo importa cuánto hierro contiene un alimento, sino cuánto llega realmente al organismo. El cuerpo absorbe entre el 15 y el 35 % del hierro de la carne (hierro hemo), pero solo entre el 2 y el 20 % del hierro de origen vegetal. La vitamina C (pimiento, cítricos, brócoli) en la misma comida aumenta claramente la absorción, mientras que el café, el té negro y el verde, el cacao y grandes cantidades de leche la frenan. El truco más sencillo: tomar el té y el café con una hora de separación de las comidas.
La carencia se desarrolla poco a poco: primero se vacían las reservas (baja el valor de ferritina) y después falta hemoglobina (anemia). Las señales típicas son cansancio, problemas de concentración, palidez, caída del pelo, uñas quebradizas, grietas en las comisuras de los labios, sensibilidad al frío y piernas inquietas. En los niños, la carencia puede frenar el aprendizaje y el desarrollo; por eso, ante cualquier sospecha, lo indicado es acudir al pediatra.
Muy importante: nunca tomes suplementos de hierro solo por sospecha. El exceso de hierro sobrecarga el hígado y el intestino, y en la enfermedad hereditaria por acumulación de hierro (hemocromatosis) puede llegar a ser peligroso. Un análisis de sangre con ferritina suele aclarar la situación en pocos días; después, con consejo médico, se pueden reponer las reservas de forma específica.