Lista de la compra

Lo que no hay en casa no se come; por eso comer sano no empieza en los fogones, sino en la compra. Una lista de la compra es mucho más que un papelito: es el plan que te hace pasar de largo por el pasillo de las chucherías y que garantiza que el miércoles por la noche haya de verdad algo que cocinar.

Así se hace una buena lista en cinco minutos: primero planifica la semana a grandes rasgos (¿qué noches se cocina?, ¿cuándo toca aprovechar sobras?), luego revisa la nevera y la despensa y, por último, apunta solo lo que falta. Ordena la lista según tu recorrido por la tienda: fruta y verdura, pan, refrigerados, despensa, congelados. Así la recorres una sola vez en lugar de ir tres veces de un lado a otro.

Dos reglas ayudan especialmente a la hora de adelgazar: no hacer nunca la compra con hambre (los estudios muestran que las personas hambrientas meten en el carro más alimentos ricos en energía) y tomar la lista como límite. Lo que no está apuntado no entra en el carro. La excepción: la fruta y la verdura fresca de temporada siempre tienen cabida.

Un truco para familias: la lista cuelga en la nevera o está como nota compartida en todos los móviles, y cada uno apunta lo que se va acabando. Los niños pueden elegir una verdura y una fruta de la semana: quien participa en la decisión, luego también se lo come con más ganas.

Una despensa básica saludable que siempre debe estar en la lista: copos de avena, pan o pasta integral, arroz, lentejas o garbanzos, yogur natural, huevos, verdura congelada, fruta de temporada, frutos secos, aceite de colza y algunas especias. Con esto puedes cocinar algo bueno cualquier noche, aunque el plan no salga como esperabas.