Meal prep

El meal prep (del inglés «preparación de comidas», también llamado batch cooking) consiste en cocinar con antelación varios platos o componentes un día fijo, para que entre semana solo haya que combinarlos en lugar de cocinar. El truco no está en la perfección, sino en los componentes básicos: una buena cantidad de arroz integral, una bandeja de verduras al horno, una olla de lentejas, unos cuantos huevos cocidos; con eso salen platos distintos durante varios días. Lo que se vaya a comer más adelante espera en raciones en el congelador; en el caso del arroz, todo lo que no se coma justo al día siguiente.

Para adelgazar es especialmente útil, porque te ahorras tener que decidir con hambre a las 18 h. Quien, cansado, pasa de la nevera y pide comida a domicilio suele comer más grasa y sal de lo previsto. Si hay una ración lista esperando, la opción sana es también la más cómoda. Y el tamaño de la ración se ajusta solo, porque lo decides con calma y sin hambre al llenar los táperes.

La higiene es lo más importante: deja enfriar lo cocinado en un plazo de dos horas, pásalo a recipientes planos y guárdalo a 7 °C como máximo (recomendación del Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos, BfR). Según el Centro Federal Alemán de Nutrición (BZfE), los platos cocinados con antelación duran de dos a tres días en la nevera y unos tres meses en el congelador. Enfría el arroz y la pasta especialmente rápido, porque si no pueden multiplicarse bacterias como Bacillus cereus; el arroz cocido, cómetelo a ser posible en un día o congélalo enseguida en raciones. Al recalentar, asegúrate de que todo quede bien caliente.

Una buena forma de empezar en familia: no preparar toda la semana, sino solo el desayuno y dos cenas. A los niños les encanta ayudar a llenar los táperes y a etiquetarlos; un pósit con la fecha evita tener que adivinar. Los ingredientes frescos como la ensalada, el aguacate o las hierbas se añaden justo antes de comer, y así el tercer día sabe igual de bien que el primero.

Importante: el meal prep es una herramienta, no una obligación. Si una semana se vuelve caótica, la verdura congelada, las legumbres de bote y el pan integral son un plan B igual de bueno.