Macronutrientes

Los macronutrientes son los nutrientes que necesitas en grandes cantidades: hidratos de carbono, grasas y proteínas. «Macro» significa grande, a diferencia de los micronutrientes (vitaminas y minerales), de los que bastan cantidades mínimas. Los tres macros aportan energía: los hidratos de carbono y las proteínas, 4 kcal por gramo cada uno; las grasas, 9 kcal por gramo.

Cada macronutriente tiene sus propias funciones. Los hidratos de carbono son el combustible más rápido para los músculos y el cerebro. Las grasas almacenan energía, sirven de material de construcción para las células y transportan las vitaminas liposolubles. Las proteínas aportan los componentes básicos de músculos, órganos, hormonas y células de defensa. Ninguno de los tres es «malo»: lo que cuenta es la cantidad y la calidad.

A grandes rasgos, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda a los adultos obtener más de la mitad de la energía de los hidratos de carbono (sobre todo cereales integrales, verdura, fruta y legumbres), alrededor del 30 % de las grasas (preferiblemente aceites vegetales, frutos secos y pescado) y unos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Con 70 kg, eso supone unos 56 gramos de proteína.

Si quieres adelgazar, vale la pena mantener la proporción de proteína más bien en la parte alta: la proteína sacia mucho y protege los músculos durante el déficit calórico. Los hidratos de carbono ricos en fibra mantienen estable la glucosa en sangre, y una cantidad moderada de grasas buenas hace que las comidas tengan buen sabor y sacien durante mucho tiempo.

No hace falta que registres tus macros al gramo. A la mayoría de las familias les basta con una sencilla regla del plato: la mitad, verdura y fruta; un cuarto, cereales integrales o patatas; otro cuarto, una fuente de proteína; y un toque de grasa buena. Si quieres más detalle, la calculadora de macros te da un reparto adaptado a tu objetivo.