Vitaminas

Las vitaminas son sustancias que tu cuerpo necesita en cantidades diminutas, pero que (casi) no puede producir por sí mismo. No aportan energía, sino que regulan el metabolismo, las defensas, la vista, la formación de la sangre y mucho más. Hay 13 vitaminas: las liposolubles A, D, E y K, y las hidrosolubles: la C y las ocho del grupo B (entre ellas el folato, cuya forma sintética es el ácido fólico, y la B12).

El cuerpo solo absorbe las vitaminas liposolubles junto con un poco de grasa; por eso tiene sentido añadir un chorrito de aceite a la ensalada o a la crema de zanahoria. Se pueden almacenar. Las vitaminas hidrosolubles apenas se almacenan (la excepción es la B12); el exceso se elimina, así que hay que reponerlas con regularidad. La vitamina C y algunas del grupo B son sensibles al calor y a la luz: cocina la verdura con suavidad y no la mantengas caliente durante horas.

Dos vitaminas merecen especial atención. La vitamina D la fabrica la piel con la luz del sol; de octubre a marzo, el sol en Alemania no suele bastar para ello. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) da un valor estimado de 20 microgramos al día cuando no hay producción propia; los bebés la reciben de forma rutinaria en gotas. La vitamina B12 está casi exclusivamente en alimentos de origen animal: si sigues una dieta vegana, tienes que tomarla como suplemento.

¿Necesito pastillas de vitaminas? Para las personas sanas con una alimentación variada, normalmente no. La DGE aconseja cubrir las necesidades con alimentos: fruta y verdura de distintos colores, cereales integrales, legumbres, lácteos, huevos, pescado, frutos secos y aceites. Al adelgazar y comer menos, esta variedad es más importante que nunca. Si hay un déficit, lo aclara un análisis de sangre en la consulta, no la intuición ni la publicidad.