Cereales integrales
Los cereales integrales contienen el grano entero, con el germen y el salvado, y con la fibra, las vitaminas y los minerales que le faltan a la harina blanca.
Ausführlich erklärt
Integral significa que se aprovecha el grano de cereal entero: el endospermo, el germen y las capas externas. En la harina blanca se eliminan el germen y el salvado, y queda sobre todo almidón. Pero con el salvado se pierde la mayor parte de la fibra, las vitaminas del grupo B, el hierro, el magnesio y el zinc. El pan integral aporta unos 8 gramos de fibra por cada 100 gramos; el pan blanco, solo unos 3.
Como los cereales integrales se digieren más despacio, la glucosa sube de forma más suave y la saciedad dura más. Grandes estudios observacionales relacionan el consumo regular de integrales con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y sobrepeso. Por eso, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda elegir preferentemente la versión integral del pan, la pasta, el arroz y la harina.
Cuidado con las apariencias: el pan oscuro no es automáticamente integral; a menudo el color se debe al extracto de malta. Tampoco «pan multicereal», «panecillos con semillas» o «pan de pueblo» dicen nada sobre la proporción de integral. Lo fiable es la palabra «integral» en el nombre: según las directrices alemanas para el pan, el pan integral debe estar compuesto al menos en un 90 % por cereal integral. Por cierto, también existe harina integral fina: integral no significa necesariamente de grano grueso.
El cambio funciona mejor paso a paso: mezclar la pasta mitad y mitad, copos de avena para desayunar, pan de molde integral en lugar de blanco, arroz integral o bulgur como guarnición. Los niños se acostumbran rápido cuando los adultos se suman, y cuando el pan está rico.