Índice glucémico (IG)

El índice glucémico (IG) mide cuánto elevan la glucosa en sangre 50 gramos de hidratos de carbono de un alimento, en comparación con la glucosa pura, a la que se asigna el valor 100. El concepto lo desarrolló en 1981 el investigador canadiense en nutrición David Jenkins. Los valores de hasta 55 se consideran bajos; de 56 a 69, medios, y a partir de 70, altos. El pan blanco está en torno a 75; los copos de maíz, hacia 80; el pan de centeno integral de grano grueso, entre 50 y 60 (en cambio, el pan integral de trigo de molienda fina apenas queda por debajo del pan blanco); las lentejas, en torno a 30, y la mayoría de las verduras, muy por debajo.

¿Por qué es interesante? Los alimentos con un IG alto hacen subir rápidamente la glucosa en sangre, el cuerpo libera mucha insulina y después la glucosa suele caer por debajo del nivel inicial, un desencadenante clásico del hambre voraz. Los alimentos de IG bajo aportan la energía de forma más uniforme y sacian durante más tiempo.

Pero el IG tiene sus trampas. Se refiere a 50 gramos de hidratos de carbono, no a una ración: la sandía tiene un IG alto (alrededor de 75), pero contiene tan pocos hidratos que una ración normal apenas mueve la glucosa en sangre. Por eso existe la carga glucémica (CG), que combina el IG con la cantidad real de hidratos de carbono: CG = IG × gramos de hidratos de carbono por ración ÷ 100. Además, la forma de preparación, el grado de madurez y la grasa, las proteínas y la fibra de la misma comida cambian considerablemente el valor, y la respuesta varía de una persona a otra.

Para el día a día basta con una regla práctica: alimentos lo menos procesados posible, integrales en lugar de harina blanca, hidratos de carbono combinados con proteínas y verdura, y la pasta cocida «al dente». Si tienes diabetes, puedes trabajar de forma específica con el IG y la CG, mejor junto con tu médico o un dietista-nutricionista. Los niños sanos no necesitan tablas.