Grelina

La grelina se produce sobre todo en la mucosa del estómago y es la antagonista de la leptina: aumenta cuando el estómago está vacío, le avisa al cerebro de que «es hora de comer» y vuelve a bajar después de una comida. Se descubrió en Japón en 1999; su nombre procede de la raíz indoeuropea «ghre», que significa «crecer», porque también estimula la liberación de la hormona del crecimiento.

La grelina sigue un ritmo aprendido. Si comes todos los días a las 12, tu nivel de grelina sube poco antes: el estómago te ruge por costumbre, no por necesidad. Es una buena noticia: comer a horas fijas acostumbra al hambre a aparecer en momentos previsibles, y unos días después de un cambio la hormona se adapta.

Sin embargo, después de perder peso la grelina se mantiene elevada: en un conocido estudio (Cummings 2002), su nivel tras una dieta era aproximadamente una cuarta parte superior al valor inicial. Es como si el cuerpo hiciera campaña para volver al peso anterior. Sabiéndolo, entiendes por qué la etapa posterior a la pérdida de peso necesita al menos tanta atención como la propia pérdida, y por qué el hambre de esa etapa no es un fallo de voluntad.

Lo que frena la grelina en el día a día: las comidas ricas en proteínas la reducen más y durante más tiempo que las ricas en hidratos de carbono o en grasas. La fibra y el volumen (verduras, sopas) dilatan el estómago y atenúan la señal. El sueño es decisivo: en un estudio, tras dos noches de solo cuatro horas de sueño, la grelina estaba un 28 % más alta y la leptina un 18 % más baja; la falta de sueño da más hambre de forma medible, sobre todo de cosas dulces y grasientas. Un vaso de agua y algo de distracción también ayudan a superar un pico de grelina hasta que remite por sí solo.

En los niños, la grelina funciona de maravilla: las comidas familiares regulares le dan un ritmo al hambre, mientras que picar constantemente lo desajusta.