Sueño
Dormir poco aumenta el hambre y las ganas de picar: a los adultos se les recomiendan de 7 a 9 horas, y a los adolescentes, de 8 a 10. Un factor infravalorado.
Ausführlich erklärt
El sueño no es tiempo perdido, sino la fase en la que tu cuerpo pone orden en las hormonas, repara los músculos y hace limpieza en el cerebro, y también influye en tu peso. La Fundación Nacional del Sueño de EE. UU. (NSF) recomienda a los adultos de 7 a 9 horas por noche, y de 7 a 8 a partir de los 65 años; la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) indica al menos 7 horas para los adultos. Para los adolescentes de 13 a 18 años, la AASM recomienda de 8 a 10 horas; para los escolares de 6 a 12 años, de 9 a 12, y para los niños de tres a cinco años, de 10 a 13 horas, siesta incluida. La necesidad exacta varía un poco de una persona a otra.
¿Qué pasa cuando dormimos poco? En un estudio dirigido por Karine Spiegel y Eve Van Cauter (2004), tras solo dos noches de cuatro horas de sueño, la grelina, la hormona del hambre, aumentó y la leptina, la hormona de la saciedad, bajó. La consecuencia: más apetito, sobre todo de cosas dulces, saladas y ricas en almidón, y en el día a día, a menudo menos energía para moverse. Al mismo tiempo, el cuerpo procesa peor el azúcar porque baja la sensibilidad a la insulina. En grandes estudios observacionales, las personas que duermen muy poco de forma continuada tienen sobrepeso con más frecuencia, y en los niños esta relación es incluso más clara.
A los buenos hábitos de sueño se les llama higiene del sueño: horarios lo más fijos posible, también el fin de semana; un dormitorio oscuro, fresco y silencioso; a ser posible, nada de pantallas en la última hora antes de acostarse, porque la luz intensa puede frenar la melatonina, la hormona del sueño, y los contenidos emocionantes mantienen despierto; nada de cafeína después de primera hora de la tarde; nada de comidas pesadas justo antes de dormir. Moverse durante el día mejora el sueño; solo el deporte muy intenso poco antes de acostarse puede alterarlo en algunas personas.
Para las familias: los niños que duermen poco no solo están más irritables, sino que a menudo también tienen más hambre y se concentran peor. Un ritual fijo por la noche y el móvil fuera de la habitación infantil son dos medidas especialmente eficaces. Si, a pesar de tener buenos hábitos, duermes mal de forma continuada, sientes mucho cansancio durante el día o roncas fuerte y alguien nota pausas en tu respiración, habla con tu médico de cabecera: los trastornos del sueño tienen tratamiento.