Tabla nutricional

Desde diciembre de 2016, casi todos los alimentos envasados de la UE deben llevar una tabla nutricional con los llamados «Big 7»: valor energético (kJ y kcal), grasas, de las cuales saturadas, hidratos de carbono, de los cuales azúcares, proteínas y sal. La base legal es el Reglamento europeo sobre la información alimentaria facilitada al consumidor (LMIV, por sus siglas en alemán). La fibra, las vitaminas y los minerales pueden añadirse de forma voluntaria.

Los valores se refieren siempre a 100 gramos o 100 mililitros, lo que permite comparar productos. Además, el fabricante puede indicar una «ración»; estas raciones suelen ser más pequeñas de lo que realmente se come (30 gramos de patatas fritas, 25 gramos de muesli). Por eso es mejor comparar por cada 100 gramos y luego calcular tu ración real.

Como orientación (la lógica del semáforo del Reino Unido, por cada 100 gramos): grasas, poco hasta 3 gramos y mucho a partir de 17,5; grasas saturadas, poco hasta 1,5 y mucho a partir de 5; azúcares, poco hasta 5 y mucho a partir de 22,5; sal, poco hasta 0,3 y mucho a partir de 1,5. En las bebidas se aplican, por cada 100 mililitros, aproximadamente la mitad de estos valores.

La lista de ingredientes es el segundo vistazo: está ordenada por cantidad, y del primer ingrediente es del que más hay. Si el azúcar (también como jarabe, dextrosa o maltodextrina) aparece muy arriba o varias veces en distintas formas, el producto es más dulce de lo que sugiere la parte delantera del envase. Reclamos como «30 % menos de grasa» o «sin azúcares añadidos» no dicen nada de la cantidad total; la tabla, sí.

Cuando quieres adelgazar, hay tres líneas especialmente interesantes: la energía por cada 100 gramos (densidad energética), los azúcares y las proteínas. Un producto con mucha proteína y fibra y una energía moderada suele saciar bien. Por cierto, leer etiquetas es algo estupendo para practicar con los niños: como un juego de detectives en el supermercado.