Calcular los valores nutricionales
Para calcular los valores nutricionales de una receta, parte de los ingredientes crudos por 100 g y divide entre las raciones: la cocción cambia el peso, no la energía.
Ausführlich erklärt
Las calorías de un plato casero no vienen en ningún envase, pero puedes calcularlas con bastante precisión en cinco minutos. El principio: pesar todos los ingredientes en crudo, consultar sus valores nutricionales por 100 gramos (en el envase, en una tabla de composición de alimentos o en el Bundeslebensmittelschlüssel, la base de datos oficial alemana de composición de alimentos), calcular la cantidad usada, sumarlo todo y dividirlo entre el número de raciones.
Un ejemplo para cuatro raciones: 320 gramos de pasta integral seca (unas 1.100 kcal), 500 gramos de carne picada de ternera magra (unas 900 kcal), 800 gramos de tomate triturado (unas 200 kcal), 2 cucharadas de aceite de oliva (unas 180 kcal), cebolla y especias (unas 40 kcal). En total, unas 2.420 kcal; divididas entre cuatro, salen unas 605 kcal por ración. Con los macronutrientes se hace igual: suma las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas de cada ingrediente.
Los errores típicos: el agua no tiene calorías, pero sí peso. La pasta duplica su peso al cocerse, el arroz lo triplica y la carne pierde alrededor de una cuarta parte. Por eso, calcula siempre con el peso en crudo o con los valores «cocido», pero nunca mezcles ambos. El aceite para sofreír cuenta entero, aunque fuera «solo un chorrito». Al freír, el alimento absorbe además una grasa que no has pesado. Y una «ración» solo es tan exacta como tu reparto: si sirves en tres platos una olla pensada para cuatro, cada uno come un tercio más.
¿Hasta qué punto es preciso? Según la guía de la UE sobre tolerancias de los valores nutricionales, incluso los datos de los envases pueden desviarse hasta un 20 % en grasas, proteínas e hidratos de carbono, y el cuerpo aprovecha de otra manera la energía de la fibra o del almidón resistente. Un margen de más o menos un 10 a 15 % es realista, y de sobra suficiente para adelgazar, porque lo que cuenta es la tendencia a lo largo de las semanas, no cada comida.
Importante para las familias: los niños no necesitan que nadie cuente sus calorías; necesitan una buena oferta de comida. Si calculas, hazlo para ti, y déjalo en cuanto le hayas cogido el tranquillo a tus platos habituales. Si notas que contar se vuelve obsesivo o te da miedo comer, busca apoyo, por ejemplo en el teléfono de ayuda sobre trastornos alimentarios del Instituto Federal Alemán de Salud Pública (BIÖG, antes BZgA): 0221 892031.