Cocinar con poca grasa

Con 9 kilocalorías por gramo, la grasa aporta más del doble de energía que las proteínas o los hidratos de carbono; por eso, la cantidad que acaba sin darnos cuenta en la sartén y en la salsa es la mayor fuente oculta de calorías. Una cucharada de aceite son unos 10 gramos y 90 kilocalorías. Si echas «un chorrito» directamente de la botella, llegas fácilmente a tres cucharadas.

Los gestos más eficaces: medir el aceite con una cucharadita o repartirlo con un pulverizador. Una buena sartén antiadherente solo necesita una cucharadita. Pochar la cebolla y la verdura en un poco de caldo o agua en lugar de aceite. Cocinar la carne y el pescado al horno sobre papel de hornear o al vapor. Sustituir la nata de las salsas por leche, yogur natural o verdura triturada, y la nata agria espesa por queso quark. Quitar la grasa visible de la carne y la piel de las aves. En lugar de rebozar, usar una fina capa de pan rallado y el horno.

Importante: poca grasa no significa sin grasa. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda obtener entre el 30 y el 35 % de la energía de las grasas; con unas necesidades de 2.000 kilocalorías, son de 65 a 80 gramos al día. La grasa transporta los aromas, sacia y es necesaria para absorber las vitaminas A, D, E y K. Úsala donde la notes: aceite de colza o de oliva sobre la ensalada ya hecha, frutos secos en el muesli, aguacate en el pan, pescado azul de mar una vez por semana.

El truco contra la comida sosa: el sabor que aporta la grasa lo sustituyes condimentando bien, con tostados, acidez, hierbas y umami. Una bandeja de verduras al horno con una cucharadita de aceite, pimentón y limón gana a cualquier sartén llena de aceite.

Con los niños, no te pases: los bebés y los niños pequeños necesitan proporcionalmente más grasa para crecer y para el desarrollo del cerebro. Cocinar con poca grasa es una estrategia para los adultos y para la mesa familiar, no un régimen aparte para el plato de los niños.