Tamaño de la ración

El tamaño de la ración suele influir más en las calorías de una comida que el propio plato. Una ración de pasta puede ser de 80 gramos o de 250 gramos en seco: la diferencia entre unas 280 y 880 kilocalorías, antes de añadir la salsa. Cuando aprendes a calcular las cantidades a ojo, no necesitas pesar ni contar nada.

La herramienta más sencilla la llevas siempre encima: tu mano. Crece contigo y así se adapta automáticamente a tu edad y a tu tamaño. El Centro Federal Alemán de Nutrición (BZfE) recomienda la medida de la mano: un puño para la fruta o las guarniciones como el arroz y las patatas, dos manos llenas para la verdura cruda y la ensalada, una palma para la carne, el pescado o el tofu, y un pulgar para las grasas como el aceite, la mantequilla o los frutos secos. En los niños se aplica la misma regla con la mano infantil; por eso las raciones infantiles son, por naturaleza, más pequeñas.

Los estudios muestran que comemos más en platos, cuencos y envases grandes sin darnos cuenta. Un plato de 24 centímetros de diámetro en lugar de 28 parece más lleno y sacia igual. Repetir también cuenta: si la olla está en la mesa, uno se sirve más veces que si se queda en la cocina.

El orden en el plato es importante: primero la verdura y la proteína, después la guarnición. Así la saciedad se mantiene alta y la densidad energética (calorías por gramo de alimento), baja. Un segundo plato de verdura siempre está permitido.

Los niños no deberían tener que fijarse en las raciones: suelen regular bien solos la cantidad si lo que se les ofrece es adecuado. Los padres deciden qué se sirve en la mesa; los niños, cuánto comen de ello. Obligarlos a «dejar el plato limpio» desajusta la sensación natural de saciedad.