Método del plato

El método del plato es la recomendación nutricional más sencilla del mundo: la mitad, verdura; un cuarto, una guarnición que sacie; otro cuarto, proteína; y un vaso de agua al lado. Procede del «Healthy Eating Plate» de la Universidad de Harvard y aparece de forma parecida en las recomendaciones de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), que desde 2024 aconseja que más de tres cuartas partes de lo que comemos sean alimentos vegetales y algo menos de una cuarta parte, de origen animal.

Así funciona: llena la mitad del plato con verdura, ensalada o fruta (cruda, al vapor o al horno, mejor en una mezcla de colores). Un cuarto es para la pasta integral, el arroz integral, las patatas, el pan integral o las legumbres. El último cuarto corresponde a una fuente de proteína: pescado, aves, huevos, tofu, lentejas, queso quark o queso. Añade un poco de grasa buena, por ejemplo, una cucharadita de aceite de colza o de oliva, frutos secos o aguacate.

Por qué funciona para adelgazar: la verdura aporta volumen, agua y fibra con muy poca energía, la proteína es el nutriente que más sacia, y la guarnición integral mantiene estable la glucosa. Comes hasta saciarte, solo que de un plato que automáticamente tiene menos calorías que uno compuesto en tres cuartas partes de pasta.

La regla es aproximada a propósito: no necesita báscula ni app y funciona en el restaurante, en el comedor del trabajo y en las barbacoas. Con los guisos, los gratinados o los bowls, imagina simplemente las zonas dentro del cuenco.

Para los niños, el método del plato es ideal porque no prohíbe nada: el plato infantil es igual, solo que más pequeño. Y quien tenga hambre siempre puede repetir verdura. Un consejo: deja que los niños llenen ellos mismos su mitad de colores; tres colores en el plato son un pequeño juego.